Ce programme est conçu pour les futurs licenciés du HBM souhaitant reprendre une activité physique progressive, travailler le cardio et tonifier la sangle abdominale.
- Objectif : Cardio, renforcement spécifique Handball.
- Durée : 4 semaines (3 séances / semaine).
- Matériel : Corde à sauter (optionnelle).
1. L'ÉCHAUFFEMENT (5-7 MIN)
Ne négligez jamais cette étape pour protéger vos articulations.
- Rotations articulaires : Chevilles, genoux, hanches, épaules (30s par zone).
- Cardio léger : 2-3 min de marche rapide ou sauts légers.
2. CIRCUIT TRAINING (3 À 5 TOURS)
Repos : 45s entre les exercices | 2 min entre les tours.
| Exercice | Durée / Rép | Objectif |
|---|---|---|
| Corde à sauter | 45 sec | Cardio + Explosivité |
| Squats | 15 répétitions | Jambes + Fessiers |
| Gainage Planche | 30 à 45 sec | Abdominaux |
| Fentes alternées | 10 / jambe | Appuis |
| Pompes | 8 à 12 rép. | Haut du corps |
Qualité > QuantitéPrivilégiez toujours le bon mouvement.
HydratationBuvez de l'eau par petites gorgées.
🤾♂️ BONNE PRÉPARATION À TOUS LES JOUEURS DE MOUY !